Söz konusu beslenme olduğunda, internette büyük miktarda yanlış bilgi bulunmakta. Kendi sitemi açmamın nedenlerinden biri olan bu bilgi kirliliğini elimden geldiğince ortadan kaldırmaya çalışıyorum.

Bu yazımda sizlerle tereyağı ve margarin hakkındaki bilgilerime, araştırmaya dayalı olarak, paylaşacağım.

Tereyağı ve Margarin nedir?

Tereyağı, kremanın işlenmesi sonucu oluşan hayvansal bir gıda maddesidir.
Daha çok kızartma yağı, sos, kek ve hamur işlerinde kullanılır.
Süt yağının yoğunlaştırılmış bir hali olması nedeniyle, çoğunlukla doymuş yağdan oluşur.
Yapılan araştırmalar, fazla doymuş yağ tüketimini, kalp-damar hastalıkları riskini artırmasıyla ilişkilendirilirmiş ve bu nedenle halk sağlığı yetkilileri, insanların 1970’li yıllarda tereyağın tüketiminin sınırlandırmasını tavsiye etmeye başlamışlardı.

Margarin, tereyağı gibi kokması ve tatması için tasarlanmış, işlenmiş bir besindir. Genellikle kalp sağlığı açısından tereyağın yerine konur.
Modern margarinler doymuş yağ yerine çoklu doymamış yağ, LDL’yi düşürmeye yardımcı, içeren bitki yağlarından elde edilmekte.

Bitki yağları oda koşullarında sıvı haldedir. Bu nedenle margarin gibi katı hale getirebilmek için kimyasal yapısı değiştirilir. Bitkisel yağları katılaştırmak için hidrojenasyon olarak bilinen bir işlem kullanılır. Hidrojenasyon, yağın doymuş yağ içeriğini artırır. Fakat bu işlem sonucunda sağlıksız trans yağlar oluşur (1). İnteresterifikasyon olarak adlandırılan yeni bir yöntem, yağın doymuş yağ içeriğini artırırken, trans yağlar oluşturmamayı hedefler (2). Hidrojenasyon ve interesterifikasyon işlemlerinin tanı sıra margarinde gıda katkı maddesi, emülgatör ve renklendirici madde de içerebilir.

Basitçe özetlemek gerekirse, tereyağı, sütün yoğunlaştırılmış haliyken, margarin, sebze yağının yüksek işlenmiş gıda ürünüdür. (margarini, tereyağının çakması olarak düşünebilirsiniz, daha akılda kalıcı olabilir)

Tereyağın Yararları

Tereyağının içerisinde birçok besin bulunabilir. Örneğin, çimle beslenen ineklerden elde edilen tereyağı kemik sağlığını destekleyen K2 vitamini bulunabilir (3, 4).

Tereyağının sağlık açısından yararları, ineklerin beslenme alışkanlıklarına bağlıdır. İnekler, doğal ortamlarında çimle beslenirler, fakat birçok ülkede ağırlıklı olarak tahıl esaslı beslenirler.
Çimle beslenen ineklerden elde edilen tereyağı, tahılla beslenen ineklerden elde edilen tereyağına göre daha besleyicidir. Bunun nedeni:

K2 vitamini: az bilinen bu vitamin, kanser, osteoporoz, kalp hastalıkları gibi birçok ciddi
hastalıkların önüne geçmeye yardımcı rol oynayabilir (5, 6, 7).

Konjuge Linoleik Asit (CLA): Yapılan araştırmalar bu yağ asidinin anti-kanserojen
özelliğinin olduğunu belirtmektedir (8, 9, 10)

Bütirat: İnce bağırsakta da üretilen ve tereyağında bulunan kısa zincirli yağ asidi bütirat,
iltihaplarla savaşmaya, sindirim sistemini desteklemeye ve kilo alımını engellemeye
yardımcıdır (11, 12, 13).

Omega-3: Çimle beslenen ineklerden elde edilen tereyağında daha fazla omega-3 vardır.
Her şeye rağmen, tereyağı genellikle küçük porsiyonlarda tüketilir, bu nedenle tereyağındaki yararlı besin maddelerinin toplam besin alımına katkısı düşüktür.

Tereyağı Yemenin Riskleri

Bazı uzmanlar, tereyağının içeriğindeki yüksek orandaki doymuş yağ ve kolesterol nedeniyle endişe duymakta ve tüketiminin kısıtlanmasını önermektedirler.

Doymuş Yağ İçeriği

Tereyağı, yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yıllarca şeytan gibi gösterilmiştir. Tereyağın %50’si doymuş yağlardan, geri kalanı ise su ve doymamış yağlardan oluşur.
Doymuş yağın kalp-damar hastalıklarıyla bağlantısını araştırmak amacıyla yapılan gözleme dayalı çalışmalarda karışık sonuçlar elde edilmiştir (1) (14, 15, 16, 17).
Yakın zamanda yapılan bir derleme araştırmasına göre daha az doymuş yağ tüketmek ve çoklu doymamış yağ ile beslenmek, kalp-damar hastalıkları riskini %17 azaltmıştır (18). Aynı zamanda doymuş yağın yerine karbonhidrat veya protein koymanın etkisi olmadığı gözlemlenmiştir.

Uzmanların tereyağı tüketimindeki endişelerinin bir diğer nedeni, doymuş yağın fazla tüketiminin, LDL, kötü kolesterol, düzeylerini artırmasıdır. Fakat ilginç bir şekilde, bazı bilim adamları, doymuş yağın kan lipit düzeylerine yararı olduğunu düşünmektedir.
Yüksek tereyağı tüketiminin veya diyetle doymuş yağ alımının kalp hastalıklarından sorumlu olduğu görüşünü destekleyen güçlü bir kanıt yoktur (19). Fakat doymuş yağ metabolizması ve kalp sağlığı ile ilişkisini tam olarak anlayabilmek için yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.

Kolesterol İçeriği

Tereyağın kolesterol içeriği yüksektir.

Yapılan çalışmalar, Kandaki yüksek kolesterol düzeylerinin, kalp-damar hastalıkları riskini yükseltmesi ile ilişkilendirilmiştir (20). Bu nedenle, diyetle birlikte alınan yüksek kolesterolün, kalp-damar hastalıklarının en büyük risk faktörleri arasında olduğu düşünülmekteydi. Fakat günümüzde orta düzeyde kolesterol alımı kan kolesterol değerlerini çoğu insanda yükselmemektedir. Vücut daha az kolesterol üreterek bu durumu telafi eder. Genellikle, bu durum kan değerlerinin normal düzeyde tutmasına rağmen, çok yüksek kolesterol alımı orta derecede kan kolesterol seviyelerini yükseltir (21, 22, 23).
Yıllardır düşük kolesterollü beslenme şekli halk sağlığı yetkilileri tarafından desteklenmektedir. Özellikle ailesinde hiperkolesterolemi, genetik nedenlere bağlı kanda yüksek kolesterol seviyesi, olan kişiler bu tavsiyeye uymalıdır (24). Yine de düşük kolesterollü beslenme düzeninin ailesinde hiperkolesterolemi olan kişilere etkisi hakkında sınırlı bilgi vardır (25).
Bilim adamları, diyetle alınan kolesterolün kalp sağlığı üzerine rolünü tartışmaya devam etmektedir.

Margarinin Yararları

Margarinin sağlık açısından yararı, kullanılan bitkisel yağa ve yapım yöntemine göre değişir.

Margarinin Çoklu Doymamış Yağ İçeriği

Çoğu margarin çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindir. Kesin miktarı kullanılan bitkiye göre değişir. Örneğin, soya fasulyesinden elde edilen margarinde yaklaşık %20 oranında çoklu doymamış yağ bulunur (26).
Çoklu doymamış yağlar genel olarak sağlıklı kabul edilir ve kalp sağlığını destekler, kalp rahatsızlıkları riskini azaltabilir. Doymuş yağın, çoklu doymamış yağ ile değiştirildiği bir çalışmada, kalp rahatsızlıkları riski %17 oranında düşmüştür (27, 28).

Bitki Streolü ve Stanolü İçeren Margarinler

Bazı margarinler fitositerollerle veya stanollerle zenginleştirilir. Bitkisel yağlar doğal olarak bu bileşimleri içerir. Bitkisel yağ bazlı margarinler genellikle fitositerolleri içerir.
Fitositerolle zenginleştirilmiş margarinin total kolesterol ve kötü kolesterol, LDL, seviyelerini düşürür, fakat aynı zamanda iyi kolesterolü, HDL, de düşürebilir (29,30).

Margarin tüketiminin riskleri

Margarin kalp-sağlığı için yararlı bileşenleri içermesine rağmen, çoğunlukla trans yağ da içerir. Trans yağ, kalp hastalığı riskini ve diğer kronik sağlık sorunlarını artması ile ilişkilendirilmiştir (1).

Trans Yağ

Bitkisel yağlar, tereyağı gibi oda koşullarında katı değildir. Margarini oda koşullarında katı formda olması için kimyasal yapısı hidrojenasyon ile değiştirilir. Bu işlem, yağın yüksek sıcaklık, basınç, hidrojen gazı ve metal katalizöre maruz kalmasına neden olur.

Ne yazık ki, bu işlem sonucu yan ürün olarak trans yağ oluşur. Fazla trans yağ alımı, yüksek kronik hastalıklar riski ile ilişkilendirilmiştir (1). Bu nedenle, sağlık uzmanları trans yağ alımını kısıtlanmasını şiddetle tavsiye etmektedir.

Trans yağın sağlık üzerine olumsuz etkileri ve getirilen kısıtlamalar nedeniyle, çoğu gıda üreticisi margarini katılaştırmak amacıyla yeni bir teknik kullanmaya başladılar. Bu metot, interesterifikasyon olarak adlandırılmaktadır.

İnteresterifikasyonlu bitkisel yağ trans yağ içermemesi nedeniyle, hidrojenasyonlu bitkisel yağa göre daha sağlıklı olduğu düşünülmektedir.
Tereyağı yerine margarin kullanmayı tercih ediyorsanız trans yağ içermeyen margarin tercih etmenizi öneririm. Etiketi dikkatli okumalı ve eğer hidrojenasyon kelimesi görüyorsanız almaktan kaçınmalısınız.

Omega-6

Çoklu doymamış yağlar kimyasal yapılarına göre kategorilere ayrılır, bunlardan en yaygın olanları omega-3 ve omega-6’dır.

Omega-3 yağ asitleri anti-enflamatuar özelliktedir, diğer yandan fazla omega-6 alımı iltihaba neden olabilir.

Omega-6 yağ asidinin omega-3 yağ asidine oranı 1:1 civarında olması gerekirken, gelişmiş ülkelerde bu oranın 20:1 kadar yüksek olduğu tahmin edilmektedir (31).
Yapılan araştırmalarda, omega-6 yağının fazla tüketiminin obezite, kalp hastalığı ve inflamatuar barsak hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini arttırdığını gözlemlemişlerdir (32). Fakat vaka kontrollü çalışmalarda, en sık rastlanan omega-6 yağ asidi linoleik asidin kanda inflamatuar seviyesini etkilemediği sonucuna varılmıştır (33,34).

Çalışmalar arasındaki bu tutarsızlık nedeniyle omega-6 yağ asidi hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Omega-6 içeriği yüksek olan bitkisel yağlar Ayçiçek, mısır, soya fasulyesi ve çiğit yağıdır.

Sonuç

Tereyağı ve margarin görünüş olarak birbirlerine benzer ve mutfakta kullanım alanları aynıdır. Fakat besin içerikleri birbirinden farklıdır. Tereyağı doymuş yağdan zengin, margarin ise doymamış yağdan zengindir ve bazen trans yağ içerir.

Doymuş yağın sağlığa etkisi tartışma konusudur ve son yıllarda kalp hastalıklarındaki rolü azalmıştır.

Diğer taraftan, bazı margarin içerisinde bulunan trans yağın kronik hastalık riskini arttırdığı konusunda uzmanlar hemfikirdir. Bu nedenle trans yağ içermeyen margarinler giderek daha yaygın hale gelmekte.

Tereyağı yerine margarin tercih ediyorsanız, trans yağ içermeyen margarin aldığınıza emin olun ve sağlıklı yağlar ile üretilmiş margarinleri tercih edin.

Tereyağı sizin favoriniz ise, çimle beslenmiş ineklerden elde edilen tereyağı almaya özen gösterin.

Hangisini seçerseniz seçin, orta kararda tüketmeye, porsiyon kontrolü yapmaya özen gösterin.