Stevia ve Eritritol: Fark Nedir?
Eritritol ve stevia, birçok insanın şeker ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olmak için kullandığı popüler düşük kalorili tatlandırıcılardır. Her iki ürünü de çay, kahveden unlu mamullere ve daha fazlasına şekerin getirdiği kalori olmadan tatlılık katmak için kullanabilirsiniz.
İhtiyaçlarınıza hangisinin daha iyi uyduğunu bulmak için eritritol ve stevia’yı karşılaştıralım;
Eritritol ve stevia nedir?
Eritritol, gıdalara genellikle düşük kalorili bir tatlandırıcı olarak eklenen bir şeker alkolü türüdür. Meyve ve mantar gibi gıdalarda doğal olarak bulunur ve mısırda bulunan basit şekerlerin maya ile fermente edilmesiyle de üretilebilir (1). Eritritol tozunu unlu mamülleri, atıştırmalıkları ve içecekleri hazırlarken şeker yerine kullanabilirsiniz
Stevia, Güney Amerika’nın belirli bölgelerine özgü bir bitki olan Stevia Rebaudiana’nın yapraklarından elde edilen doğal bir tatlandırıcıdır. Genellikle normal şekere alternatif olarak kullanılır ve birçok düşük kalorili üründe bulunur.
Eritritol ve steviadaki besin maddelerinin karşılaştırılması
Normal şekere göre eritritol ve stevianın kalori ve karbonhidrat içeriği önemli ölçüde daha düşüktür.
Sofra şekeri gram başına 4 kcal içerir. Eritritol, şekerin içerdiği kalorinin sadece %5’ini içerir ve gram başına yaklaşık 0,2 kaloridir. Ayrıca normal şekerin sadece %60-80’i kadar tatlıdır.
Stevia, besleyici olmayan bir tatlandırıcı olarak kabul edilir, yani neredeyse kalorisizdir (2). Stevia özleri, normal şekerden 50-400 kat daha tatlı olabilen, stevia yaprağından ekstrakte edilen birkaç farklı bileşik içerebilir.
Stevia, az miktarda belirli vitamin ve mineraller içermesine rağmen, bunlar genellikle işleme sırasında kayba uğrar.
Kan şekeri üzerine etkileri
Vücudumuz eritritol sindirmek için gerekli enzimlere sahip değildir. Tatlandırıcı çoğunlukla kan dolaşımında emilir ve değişmeden idrarla atılır (1). Bu nedenle kan şekeri veya insülin seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur, bu da onu normal şekere harika bir alternatif haline getirir (1,3).
Stevia şeker hastaları için iyi bir seçim olabilir çünkü kan şekerini sofra şekeri gibi artırmaz.
2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre Tip 2 diyabetli 34 kişi, 8 hafta boyunca günde 1 fincan (237 mL) stevia ile tatlandırılmış çay içmiş ve açlık kan şekeri seviyeleri, insülin seviyeleri veya uzun süreli kan şekeri kontrolü üzerinde hiçbir etkisi olmadığı gözlemlenmiştir (4). Başka bir 2020 incelemesi, stevia’nın vücutta glikoz sentezini önleyerek kan şekeri seviyelerini gerçekten azaltabileceğini bildirmiştir (5).
Eritritol ve stevia kullanım alanları
Stevia şekerden önemli ölçüde daha tatlıdır, bu nedenle çok küçük miktarlarda kullanılır. Toz veya sıvı formda yaygın olarak bulunur ve kahve veya çaya eklenebilir veya tahıl, yoğurt veya smoothielere katılabilir. Ayrıca birçok unlu mamulde kullanılabilir. Dikkat edilmesi gereken nokta, stevia, ürününüzün lezzetini değiştirebilecek hafif acı, meyan kökü benzeri bir tada sahiptir.
Eritritol, içecekler ve unlu mamuller de dahil olmak üzere birçok tarifte şeker yerine düşük kalorili bir seçenek olarak kullanılabilir. Düşük karbonhidratlı veya ketojenik ürünlerde sıklıkla bulunur. Eritritolün normal şeker kadar çözünmediğini ve kristalleşebileceğini unutmayın; bu, evde dondurma gibi bazı yiyecekleri yaparken uygun olmayabilir. Ayrıca, şeker kadar tatlı olmadığı için tariflerinizde şekeri 1,25’e 1 oranında değiştirerek biraz daha fazla eritritol kullanın.
Olası yan etkiler
Gıda ve İlaç İdaresi’ne (FDA) göre, steviol glikozitler “genel olarak güvenli olarak kabul edilir” (GRAS). Bu tatlandırıcılar, stevia bitkisinden ekstrakte edilmiş ve saflaştırılmış bileşiklerden yapılır (6).
Bütün yapraklı stevia, stevia bitkisinin tüm yaprağından yapılır. Bu arada, ham stevia özleri, saflaştırılmamış bitkiden ekstrakte edilen bileşiklerdir. Bütün yapraklı stevia ve ham stevia özlerinin tatlandırıcı olarak kullanılmasına izin verilmemektedir. Bu durum bazı hayvan çalışmalarında doğurganlık ve kanser gelişimi ile ilgili endişelerden kaynaklanmaktadır (6, 7). Bu tatlandırıcıların FDA tarafından kullanılmasına izin verilmediğinden, marketlerde veya işlenmiş gıda ürünlerinde bulunan stevia, steviol glikozitleri olarak bulunur.
Öte yandan, FDA eritritol’ü GRAS olarak belirlememiştir. Bununla birlikte, bir gıda üreticisi FDA’dan 2018’de eritritolün GRAS olduğunu onaylamasını istediğinde, ajans bu iddianın geçerliliği konusunda “hiçbir sorusu” olmadığını belirtmiştir.
Eritritolü yüksek miktarlarda tüketmek bazı insanlarda gaz ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olabilir (1).
Stevia da çoğu insan tarafından iyi tolere edilir. Bununla birlikte, pek çok stevia ürününün şeker alkolleri de dahil olmak üzere diğer tatlandırıcılarla karıştırıldığını ve gaz ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabileceğini unutulmamalıdır (8).
Bazı stevia markaları, kan şekeri düzeylerini artırabilen dekstroz veya maltodekstrin gibi tatlandırıcılar da içerebilir (9).
Bazı hayvan çalışmaları, besleyici olmayan tatlandırıcıların bağırsak mikrobiyomunun sağlığını olumsuz yönde etkileyebileceğini göstermektedir.Bununla birlikte, diğer çalışmalar, stevia ve eritritolün bağırsak sağlığı üzerinde önemli bir etkisinin olmadığını bulmuştur (10, 11, 12).
Hangisi daha iyi?
Eritritol ve stevianın her ikisi de şekere alternatif olarak kullanılabilir. İkisi de kan şekeri seviyesini yükseltmez ve tüketilen kalori miktarını düşürmeye yardımcı olabilir.
Eritritol, birçok farklı tarif için harika bir şeker alternatifi olabilir. Bununla birlikte, kristalleşebilir ve şeker kadar iyi çözünmez, bu nedenle her yemeğe uygun olmayabilir.
Stevianın kullanımı kolaydır, ancak bazı insanların hoşlanmayabileceği ağızda acı bir tat bırakır.
Bazı stevia markaları, kan şekeri düzeylerini artırabilen dekstroz veya maltodekstrin gibi tatlandırıcılar da içerebilir.
Bu nedenle, hangi tatlandırıcıyı seçeceğiniz kişisel tercihlerinize ve onu ne için kullandığınıza bağlıdır.
Leave a Reply