Ramazan Ayında Beslenme

Ramazan, birçok Müslümanın gün içerisinde oruç tuttuğu 29-30 günlük bir dönemdir. Oruç tutulurken yemek yenmez ve içecek içilmez. Sahur ve iftar olmak üzere 2 önemli öğün vardır. Sahur, şafak vakti, iftar ise günbatımında yapılır.

Hasta kişiler, oruç tutmaktan etkilenebilecek kişiler (diyabetli kişiler, emziren kadınlar ve hamileler) ve çocuklar oruç tutmaktan muaftırlar.

Oruç tutmak vücudu nasıl etkiler?

Oruç süresince yemek yenmediği ve içecek içilmediği için vücut gereksinimi olan enerjiyi karaciğer ve kaslarda depoladığı karbonhidratlardan ve yağlardan karşılar.

Fakat vücut suyu depolayamaz. Bu nedenle böbrekler idrarla kaybedilen sıvı miktarını en aza indirgemeye çalışır. Buna rağmen vücut terleme, solunum ve idrarla olan sıvı kaybının önüne geçemez. Hava durumu ve orucun süresine bağlı olarak çoğu kişi orta derecede dehidre olurlar.  Dehidrasyon belirtileri olarak baş ağrısı, odaklanma sorunu ve yorgunluk yaşayabilirler. Oruç açıldığında kaybedilen sıvıyı yerine koymak en önemli noktalardan biridir. Bunun yanı sıra, dehidrasyon seviyesi artarsa baş dönmesinden dolayı ayakta durmakta zorlanabilirsiniz. Bu durumlarda derhal su tüketmelisiniz ve bu sıvı tercihen şeker ve tuzla karıştırılmış olmalıdır.

Kafein günlük yaşantımızın ayrılmaz bir parçasıdır. Bu nedenle oruç süresince kafeinsiz kalmak kişilerde baş ağrısı ve yorgunluğa neden olabilir. Fakat vücut kafeinsizliğe zamanla alışır ve bu durum giderek azalır.

Uzun süre besin tüketimi olmadığı için oruç açılırken yavaş yavaş yemek yenmeye başlanmalıdır. Oruç açılırken en önemli noktalar

  1. BOL SIVI tüketmek,
  2. SIVI İÇERİĞİ YÜKSEK BESİNLER tercih etmek,
  3. AZ YAĞLI BESİNLER tüketmektir.

Çorba, meyve, sebze, yahni gibi sıvı içeriği yüksek besinler tüketmek gün içerisinde kaybedilen sıvıyı yerine koymak için çok önemlidir.

Diğer bir önemli nokta ise tuzlu besinlerden uzak durmaktır. Tuz, susuzluğu artırır. Bu nedenle tüketimi olabildiğince azaltılmalıdır.

Beslenme düzenin değişmesi ve yeterli, sıvı tüketemiyor oluşunuz kabızlığa neden olabilir. Bu nedenle öğünlerinizde lifli besinlere, tam tahıllılara yer vermelisiniz.

İftar, aile fertlerinin ve arkadaşların bir araya toplanarak kutlama havasında geçen bir öğündür. Bu nedenle ipin ucu kolayca kaçabilir. Kendinizi kızartma, kremalı yiyecekler ve tatlı yerken bulabilirsiniz. Bu şekilde beslenmeniz ise kilo almanıza neden olacaktır. Kontrolü elden bırakmamaya özen göstermelisiniz bu sayede ramazan hayatınızda pozitif değişiklikler yapabileceğiniz güzel bir dönem olabilir.

İftar öğününden 1,5-2 saat sonra yapacağınız düşük tempolu bir yürüyüş ise Ramazan ayını sağlıklı geçirmenize katkıda bulunacaktır.

İftar

Hurma:

İçerisinde doğal şeker bulundurur. Magnezyum, potasyum, bakır ve lif açısından zengindir. Hurma sevmiyorsanız, hurmanın yerine kuru kayısı, kuru üzüm veya kuru incir tercih edebilirsiniz.

Çorba:

Oruç açmanın hafif ve sağlıklı bir yoludur. Geleneksel olarak bu çorbalar et suyuna yapılır ve lif açısından zengin olan mercimek gibi baklagiller içerir.

Oruç tuttuktan sonra kendinizi ödüllendirmek istemeniz çok normaldir. Bu durumlarda canınızın çektiği şekerli yiyecek veya içecekleri normalde yiyeceğiniz yarısı kadar veya daha küçük porsiyonlarda yemenizi öneririm. Unutmayın ki vücudunuza gereksinimi olan besinleri vermeniz için kısıtlı zaman diliminiz vardır ve bu süreçte vücuda doğru besinleri vermek çok önemlidir.

İftar için örnek Menü:

  • Kuru hurma
  • Baklagilli çorba
  • Et/tavuk/balık yemeği veya Sebze yemeği
  • Yoğurt/cacık/ayran
  • Salata
  • 1 avuç pide veya 2 ince dilim tam tahıllı ekmek

 

Sahur:

Yulaf:

Bir tam tahıllı olan yulaf, lif açısından oldukça zengindir. Sütle veya yoğurtla birlikte tüketilebilir.

Yüksek lifli kahvaltılık gevrekler:

Genellikle bu gevrekler vitamin ve mineral takviyeli olurlar. Genellikle sütle birlikte tüketileceğinden vücudumuzun sıvı, kalsiyum, iyot ve B vitamini almasını da sağlar.

Yoğurt:

Protein, kalsiyum, iyot, B vitamini ve sıvı kaynağıdır. Meyvelerle birlikte, yulafla ve kahvaltılık gevrekle birlikte karıştırılıp tüketilebilir.

Ekmek:

Tam tahıllı ekmek tercih edilmelidir. Ekmek kuru bir besin olduğundan dolayı sahurda ekmek tercih ediliyorsa yeterince sıvı tükettiğimizden emin olunmalıdır.

Sahur için örnek menü:

  • Haşlanmış yumurta
  • Peynir (az tuzlu/tuzsuz)
  • Meyve
  • Domates, salatalık, yeşillik
  • Tam tahıllı ekmek
  • Bol su

3 Comments

  1. rxoc mining

    Temmuz 25, 2018 at 5:10 pm

    Great article. Good to understand for everyone.

  2. Reuben Gauss

    Eylül 15, 2018 at 10:00 am

    Youre so cool! I dont suppose Ive learn anything like this before. So good to find any individual with some original thoughts on this subject. realy thanks for starting this up. this web site is one thing that’s wanted on the web, somebody with a little originality. useful job for bringing one thing new to the web!

  3. Lindsey Camble

    Kasım 11, 2018 at 12:19 pm

    Excellent website. Lots of helpful information here. I am sending it to several pals ans also sharing in delicious. And obviously, thanks on your sweat!

Leave a Reply

Call Now ButtonHemen arayın