Intermittent Fasting, Aralıklı Oruç nedir?

Bugün sizlere, son zamanlarda oldukça popüler bir diyet şekli olan intermittent fasting’den bahsetmek istiyorum. Aralıklı oruç diyeti, intermittent fasting-IF, kişilerin kilo vermesine, daha iyi hissetmesine ve hastalıklara yakalanma riskinin azalmasına yardımcı olabilir.

IF, besinlerin tüketildiği ve belli bir süre tüketilmediği 2 zaman diliminden oluşur. Bu diyet modeli ne yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini söyler. Bu nedenle, geleneksel anlamda bir “diyet” değildir. Daha doğru bir şekilde “yeme modeli” olarak ifade edilir. Bunun yanı sıra, dini nedenlerle tutulan oruç ile karıştırılmamalıdır.

Aralıklı oruç diyeti ile tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları ve obezite gibi birçok kronik hastalıktan korunulabilir. Kişisel deneyimlerimi soracak olursanız eğer, bazı danışanlarımla uyguladığım bu yöntemin olumlu sonuçlarını gözlemledim.

Aralıklı Oruç Çeşitleri

Sizlere en çok tercih edilen 3 IF tipinden bahsedeceğim.

1. 16/8 metodu: Bu modelde gün içerisinde 8 saat beslenilir ve geri kalan 16 saat oruç tutulur. Örneğin; saat 1 de beslenmeye başlayan bir kişi saat 9’da yemek yeme işlemini bitirir ve ertesi gün saat 1’e kadar oruç tutar.

2. Ye-bırak-ye metodu: Haftada 1 veya 2 kez 24 saat boyunca bir şey yememeyi içerir.
Örneğin; akşam 7’de yemek yemeyi bırakan kişi, ertesi gün akşam 7’ye kadar, 24 saat boyunca hiçbir şey yemez.

3. 5:2 metodu: Haftanın 2 ardışık olmayan gününde sadece 500-600 kalori ile beslenmektir. Geriye kalan 5 gün normal beslenilmelidir.
Ben danışanlarımla daha kolay, basit ve sürdürülebilir olması nedeniyle 16/8 metodunu uyguladım. Ayrıca bu yöntem aralarında en popüler olanıdır.

Hücrelerini ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiler?

Oruç halindeyken birçok moleküler ve hücresel değişiklikler olur.
Örneğin, vücut, depo yağı daha ulaşılabilir kılma amacıyla hormon seviyelerini değiştirir.
Aşağıda oruç halindeyken vücutta meydana gelenleri sıraladım;
Büyüme hormonu: Büyüme hormonu seviyeleri, 5 kat kadar artar. Bu kaz kazanımı ve yağ yakımını destekler (1, 2, 3, 4).

İnsülin: İnsülin seviyeleri düşer ve insülin duyarlılığı iyileşir. Düşük insülin seviyesi,
depolanan vücut yağını daha erişilebilir kılar (5).

Hücrelerin onarımı: Aç kalındığında hücrelerin onarım süreci başlatılır. Eski ve işlevsiz proteinlerin hücrenin kendi lizozomları tarafından sindirildiği otofaji gerçekleşir (6,7).

Gen ifadesi: Daha uzun bir yaşam ve hastalığa karşı korunma ile ilgili genlerin işlevlerinde değişiklikler olur (8,9).

ÖZET Oruç tuttuğunuzda büyüme hormon seviyesi yükselir ve insülin seviyesi düşer. Vücudun hücreleri, genlerin ifadesini değiştirir ve önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır.

Intermittent Diyetin Kilo kaybına etkisi

Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmaya çalışmasının en yaygın nedenidir (10). Daha az öğünle beslenildiğinde, intermittent fasting kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir. Ek olarak, aralıklı açlık diyeti, hormon seviyelerini değiştirerek kilo kaybını kolaylaştırır.
Düşük insülin ve artmış büyüme hormonu seviyelerine ek olarak, yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını artırır. Hormonlardaki bu değişimler nedeniyle, kısa süreli oruç, metabolizma hızını % 3,6-14 oranında artırabilir (11, 12).

Daha az kalori almanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak, aralıklı oruç, kalori denkleminin her iki tarafını değiştirerek kilo kaybına neden olur.

Çalışmalar, aralıklı orucun çok güçlü bir kilo kaybı aracı olabileceğini gösteriyor. 2014’teki bir gözden geçirme çalışmasında, 3-24 haftalık dönemlerde % 3-8 oranında kilo kaybına neden olduğu görülmüştür (13).Bu çalışmaya göre, katılımcılar bel çevresinin % 4-7’sini kaybetmiştir. Bu, organların etrafında oluşan ve hastalığa neden olan zararlı karın yağının önemli miktarlarda kaybedildiğini gösterir.

Sağlık Açısından Yararı

Hayvanlarda ve insanda aralıklı oruç diyeti üzerine birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalar, aralıklı oruç diyetinin kilo kontrolü, vücut ve beyin sağlığı için güçlü faydalara sahip olabileceğini göstermiştir. Daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir.

Aşağıda sağlık açısından yararlarını sıraladım:

Kilo kaybı: Yukarıda da bahsettiğim gibi kilo kaybı ve bel yağlarını kaybetmeye yardımcı olabilir (10, 13).
İnsülin direnci: Aralıklı oruç diyeti kan şekerini % 3-6, açlık insülin seviyesini % 20-31 düşürerek, insülin direncini düşürebilir (13). Bu tip 2 diyabete karşı korunmaya yardımcı olur.
İnflamasyon: Yapılan bazı çalışmalarda, birçok kronik hastalığın temel etkeni olan inflamasyon belirtecinde azalma gözlemlenmiştir (14, 15, 16).

Kalp sağlığı: Aralıklı oruç diyeti LDL, trigliserid, kan şekeri, insülin değerlerini düşürebilir. Bunlar kalp sağlığı için risk faktörleridir ve dolaylı yoldan kalp sağlığını destekler (13, 17, 18).

Kanser: Hayvanlarla yapılan çalışmalara göre, aralıklı oruç diyeti kanseri önlemeye yardımcı olabilir (19, 20, 21, 22).

Beyin sağlığı: Aralıklı oruç, BDNF denen bir beyin hormonunu artırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir (23, 24, 25, 26). Alzheimer hastalığına karşı da koruyabilir.
Yaşlanmayı geciktirici: aralıklı oruç, farelerde ömrü uzatabilir. Yapılan çalışmalar, oruç tutan farelerin yaşam sürelerinin %36-38 arttığını göstermiştir (27,28).

Araştırmanın hala ilk aşamalarında olduğunu unutmayınız. Çalışmaların çoğu küçük, kısa süreli veya hayvanlar üzerinde yapılmıştır. Daha kaliteli insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Kime Uygun Değil?

Zayıf aralığında veya yeme bozukluğu geçmişi olan kişiler aralıklı oruçtan kaçınmalıdır veya bir diyetisyene danışmalıdır.
Aralıklı orucun kadınlarda, erkeklerde olduğu kadar yararlı olmayabileceği düşünülmektedir. Örneğin, yapılan bir çalışmada, erkeklerde insülin duyarlılığını artırdığı, fakat kadınlarda kan şekerini kötüleştirdiğini göstermiştir (29).
IF yapmaya başladıklarında amenore (adet görmeme) olan kadınlar, IF yapmayı bıraktıkları zaman normale döndüklerini raporlamışlardır. Bu nedenlerle, aralıklı oruç tutam kadınlar çok dikkatli olmalıdır ve amenore gibi herhangi bir sorun varsa o zaman hemen aralıklı oruç bırakılmalıdır.
Doğurganlıkla ilgili bir probleminiz varsa veya hamile kalmaya çalışıyorsanız aralıklı oruç tutmamanızı öneririm. Bunun yanı sıra, hamile ve emziren annelerin de aralıklı oruç tutmasını önermem.

Yan Etkisi

Aç kalma, en büyük yan etkisidir. Ayrıca güçsüz hissedebilirsiniz. Bu durum geçici olabilir, vücudun yeni beslenme düzenine adapte olması zaman alabilir.
Herhangi bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmalısınız.

EN ÇOK SORULAN SORULAR

1.Oruç tutarken su içebilir miyim?
EVET. Su, kahve, çay ve kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz. İlave şeker kullanmamalısınız. Dilerseniz az miktarda süt ekleyebilirsiniz.
2.Oruç tutarken besin takviyesi alabilir miyim?
Evet. Fakat yağda eriyen vitaminler gibi bazı besin takviyeleri, öğünlerle birlikte alındığında daha etkili çalışır.
3.Oruç tutmak metabolizmayı yavaşlatır mı?
Hayır. Bazı çalışmalar kısa dönem orucun metabolizmayı hızlandırdığını göstermiştir (11, 12). Fakat 3 gün ve daha fazla oruç tutmanın metabolizmayı yavaşlattığı gözlemlenmiştir (30).